拖延并非人的本性而是一种不良行为，它并不能使问题消失或变得容易，相反只会带来更严重的后果。因此，必须从认识上清楚拖延的危害，进而养成良好的习惯，不追求短暂逃避带来的快感，而是在成功中享受来自心灵的愉悦。

    （一）用好习惯代替坏习惯
拖延的本质其实是一种不良的习惯。想消除坏习惯，最佳的办法不是跟它对着干，而是建立起好习惯。要知道，我们的潜意识就像电脑一样，而习惯就好比是电脑里面的程序。某种行为一旦变成习惯，就好比是在潜意识里面安装了一个程序。问题在于，潜意识没有能力辨别程序的好坏，只要遇到合适的机会程序就会运行。与其把精力放在删除电脑里面的坏程序上面，不如输入新的好程序。

凌子是典型的85后，她知道知道自己懒散拖沓的习惯简直就是改不掉的顽症，不仅让工作变得一团糟，而且搞得天天很紧张。在男友的鼓励和督促下，她决定养成一个好习惯，来慢慢驱除坏习惯。
经过认真分析思考，她找到了克服懒散拖延的克星，这就是每天五分钟的自我梳理和总结，她给这个习惯命名为“黄金五分钟”。每日早晚各五分钟的梳理，罗列一下要做的事、需要跟进的事和即将结束的事情。下班的时候，完成的事要勾销，再列出第二天需要处理的事情，有备无患。这样坚持两个月下来，她发现自己的工作效率提高了不少，而且也变得轻松精神起来，超爽! 一向懒散的她一下子像变了一个人一样，连她的工作伙伴都对她刮目相看了。
 

良好习惯的养成是需要不断强化的。要想养成自觉、迅捷做事的好习惯，就要给自己及早的行动予以适当的奖励来进行强化。每及时完成一项任务，每改变一个拖延的习惯，即使行动的步子很小，也要肯定自己。奖励自己在达到一个适度的小目标后，就拥有某项愉悦享受的权力，让努力与享受快乐紧密相连。这样，一种好习惯就会被慢慢地固化下来，最终成为你受益一生的职业素养。

（二）细化目标，确立倒计时
为了把一项一项的工作任务落到实处，我们需要给自己制定一个切实可行的目标计划。有的人有了目标计划，为什么还是落实不好，还是拖拖拉拉？这是因为他们的计划过于抽象。比如，“我赶紧把报告完成了”，就不如“我周二下午五点之前把报告写出来”。首先为自己确立一个具体的目标，而不是那种模糊的目标。目标要务实，不能太多、太高。

如果工作任务或者目标比较大、比较复杂，就应该分解目标和任务，每一个大目标都是由若干小目标组成，而小目标的完成无疑比大目标要容易。时间管理太师戴维·艾伦认为，任务分类和界定对于抑制拖延很有效。任务越模糊，所需要的思考越抽象，就越难及时完成。所以，将目标细化为诸如20～60分钟这样能完成的数个阶段，这样看起来就容易多了。

给每个小步骤制定截止日期，别说我待会儿做这个明天做那个，太模糊不清了，你得把时间精确到以“小时”为单位，比如，“我今天晚上8:00～11:00先整理好所有资料，明天晚上8:00～10:00列出提纲，后天上班8:30～12：00根据提纲完成报告”，而不是“我一定要按期交上报告”。你还可以利用手机里的定时器功能给自己设立一个倒计时，倒计时会让你觉得时间非常宝贵，尤其到了快结束的时候，你会有强烈的紧迫感，觉得自己还有很多没有做完，于是赶紧加快工作的速度。

另外，大多数人之所以拖延是因为时间的宽限足够拖延。如果我们自己给自己设定较短的时间，就可以自我督促着尽快完成任务。要认识到拖延时间越长，工作效率越低，因为每重新着手一次，就要再次梳理思路，甚至很长时间进入不了状态，而这又成了进一步拖延的借口。

（三）消除干扰，马上行动
一些人之所以工作落实不力，总是效率低下，一个主要原因是外部干扰太多，而且自己又经不起诱惑，抗不住干扰，耐不住寂寞。关掉音乐，关掉电视，抛开手机，总之，将一切会影响你做事效率的东西统统关掉，全心全力地去做事吧！只有狠心把所有可能会干扰你的因素都消除了，你才会把自己逼上“梁山”。

一些人在面临一项新的工作、困难的工作、不情愿干的工作时，会为它的繁重与困难而心情紧张、沉重和不安。祛除这种紧张情绪的最有效办法是：立刻着手去做这件事。当开始工作之后，你会很意外地发现，事实并不那么困难，而对自己也就有了信心。

马上开始，即使是很小的一步，甚至只是把笔拿在手上。然后坚持接下来的十分钟。也许你又想偷懒，但请再忍受十分钟。这个十分钟是很有意义的，只能通过一次又一次的十分钟才能做完一件事情。

人生必定不能率性而为，工作中总有一些自己不想做但是又必须做，而且必须做好的事情。作为一个职业人，一定要明白，想不想做是一回事，应不应该做是另一回事。所以，有落实力的人会先把任务中最艰难、最重要、自己最不想做但又必须做的工作放在最开始完成，或者把不喜欢的事放在待办事项的第一位，这样做会让你增强自己的成就感，同时也避免了因重要任务未完成而带来的心理焦虑。

（四）用“战拖”软件与拖延告别
上班空隙上个网？这对大部分成天坐在电脑前的白领来说，再正常不过了。游荡在网络世界容易让人忘了时间，忘了空间，甚至耽误了手上的工作而忘记了自己的责任，结局就是到了下班的点，工作还未完成。

研究发现，造成工作拖延最大的干扰是互联网。随着互联网的发展，人们花在网络上的时间越来越多，注意力被分散了，部分人的拖延症便由此产生。每天无精打采，干什么都提不起劲，看似敬业地坐在电脑前，其实什么事都没做。打开电脑，聊天、浏览网站、转发微博、玩玩游戏、看看视频，工作还没开始做，半天时间就过去了。人们宁愿在网上无所目的地浏览网页，甚至对着屏幕发呆也不愿着手完成眼下紧急而又重要的工作。信息量庞大、没有时间限制、可供消遣娱乐或打发时间的网络，已经成为不少人逃避学习和工作的借口，有专家甚至认为互联网是拖延症形成的罪魁祸首。

“看着工作任务就心烦，能拖一秒是一秒。心里虽然很焦虑，但总想‘再等一下’。决心动手工作时，看到QQ头像在闪，我就想先聊聊天……”想到自己的拖延习惯，深圳某公司市场部的刘淼就很懊恼。他一面对电脑，就马上被各种新闻资讯、微博互动或网上商品所吸引，而不时蹦出的具有诱惑力甚至挑逗性的新闻或者广告标题，又让他欲罢不能，明明应该尽快完成的活动策划案、市场分析报告之类的重要工作，却被抛到了九霄云外，就这样一个上午或者一个下午就被虚度了。
就这样，资历、学历都不错的刘淼已经错过了两次晋升的机会。他清楚这与自己因为迷恋网络，工作拖沓而导致的工作质量不高有关。
 

《时间的小偷》一书认为，自上世纪晚期以来，信息革命带来的工作、生活环境的改变确实让我们更容易“分心”了。早先，人们可能花几秒钟翻看一下电子信箱，然后开始一天的工作或学习，现在，随意刷新一下人人和微博，半个小时甚至更多的时间便会消失，任务按时完成就几乎无望了。可以说，只要打开电脑，人们原本准备好的执行任务的整段时间便将很难完整。

当这类拖延症“发作”时，适当地使用些强硬的手段，迫使自己集中精神地工作是个不错的选择。如今，软件开发商也纷纷推出相应的被“拖友”称为“战拖”的软件。比如有一款名为Rescue Time的软件，它就像一个时间管理器，会详细记录你电脑的使用情况，但只能起到评估功能，没有强制性。如在哪个时间段登录了微博，哪些时间在MSN上聊天等等。这能在一定程度上帮助你准确地评估自己的工作效率。相比之下，Freedom就显得强势许多。虽说名叫Freedom，但它每天却只给你8小时的自由。限定联网8小时，时间一到便自动切断网络。若你没能在限定时间内完成任务，很抱歉，你只能对着屏幕无限凄凉。

苹果MacBook笔记本的一项新功能也可以避免人们在完成工作任务时随意上社交网站或聊天：在启动一个工作项目时设定所需时间，在该时段内，你的电脑将无法查邮件、无法上Facebook，在此期间，你无法中断该项目，甚至连关闭电脑、重启或者删除该文件都不行。这个新功能被苹果公司称作“自我控制”。

（五）让朋友监督自己
1955年，默顿·多伊奇和杰拉德的心理学实验证实，越是把自己的想法公布给别人，越有可能改变不了自己的想法。也就是说，如果公开表明自己的行为目标，就能增强自己的责任感，获取周围的支持和监督，最终能实现自己的目标。

有时候，你看着面前的一堆事情，掂量着每件事情的分量，却总不想对自己下狠心，这是因为没有一个人提醒你事情的紧迫性。如果让另一个人监督你走出艰难的第一步，增强你必须完成任务的焦虑感和紧迫感，可能就会柳暗花明。当然，这个人必须靠谱，必须是一个雷厉风行、责任心极强的人。不妨在你的家人、同事或者上司中找一个监督者，向他们宣布你的落实行动计划，让他们来监督，这样可以有效提高你的行动力，减少拖延的可能。但要记住，千万不要找到另一个“拖拖”帮忙。

（六）自我鼓励
针对由动力缺失所导致的拖延，还有一种方法就是给自己一个好的开始。如果一再纵容自己，由着时间流逝，事情只会越积越多。你可以给自己买一本漂亮的记事本，将每天必须完成的工作和琐事记录下来，较为重要的事情可用黄色荧光笔涂上色，若是完成则用绿色荧光笔覆盖。已经被部分完成的工作将会给你再接再厉的勇气，一鼓作气完成任务也不再那么艰难。

你还可以为自己设立一个提前奖励基金，完成任务即可得到相应奖励。心理学家皮尔斯·史迪尔博士说人们倾向于拖延回报延时的事情，积极做回报及时的事。“拖延者是短期受益长期受累。”所以，根据任务情况，给自己制定一个提前完成任务的奖励措施，自己奖赏一下自己是很有必要的，奖赏的东西以近期最想得到的为宜。比如，“我完成了这个半小时的计划，可以吃一颗巧克力，而今天的目标就是能吃三颗”。对自己的努力做出奖赏，这种奖赏往往是象征性的。其实真正起作用的，不是这些小奖励，而是这个过程本身带来的成就感。在虽然是磨蹭的情况下，但还是解决了难题之后，让自己听一曲优美的音乐，品尝自己喜欢的食物，或者看一场自己喜欢的电影。这些奖赏可以强化你克服困难的行为，逐渐强化你对困难的积极出击而不是消极拖延。

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